Rutina A/B para principiantes en casa

¿Para quién es esta rutina?

Para personas que quieren empezar desde cero, con poco tiempo y sin equipo. Con 3 sesiones de 30–40 minutos, alternando Día A y Día B, mejoras fuerza, movilidad y resistencia sin agobios.

Plan semanal sugerido (4 semanas):

• Semana 1–4: Lun (A) – Mié (B) – Vie (A), la semana siguiente inviertes: Lun (B) – Mié (A) – Vie (B).

Tip: Si te gusta tenerlo “todo hecho”, descarga el Quickstart 48 h con la rutina imprimible y vídeos guía desde aquí → Quickstart 48 h.

Calentamiento rápido (5–7 min)

1. Respiración naso-diaphragmática: 5 respiraciones profundas.
2. Movilidad articular: cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (30 s cada uno).
3. Activación:
   • Puente de glúteos 1×12
   • Plancha con rodillas 1×20 s
   • Sentadillas parciales 1×10

Día A (Full body sin material)

• Sentadilla al aire — 3×10–12 | Tempo 3–1–1 | Descanso 60–90 s Clave: pies al ancho de hombros, rodillas siguen la punta del pie.
• Flexiones inclinadas (contra pared o mesa) — 3×8–12 | Desc. 60–90 s Progresión: baja la inclinación con el tiempo.
• Puente de glúteos — 3×12–15 | Pausa 1 s arriba | Desc. 60 s
• Superman hold — 3×20–30 s | Desc. 45–60 s
• Plancha frontal con rodillas — 3×20–30 s | Desc. 45–60 s

Finisher opcional (6 min AMRAP, bajo impacto):

6 “half burpees” (sin salto) + 12 sentadillas + 20 step jacks. Repite en 6’.

Día B (Full body sin material)

• Zancada estática (split squat asistido a pared o silla) — 3×8–10 por pierna | Desc. 60–90 s
• Reverse snow angels (tumbado boca abajo, brazos en Y–T–W) — 3×10–12 | Desc. 60 s Alternativa si tienes mesa estable: remo invertido bajo mesa 3×6–8.
• Bisagra de cadera (buenos días sin peso) — 3×12–15 | Tempo 3–1–1 | Desc. 60 s
• Flexión pike (cadera alta) o elevación frontal en Y — 3×8–12 | Desc. 60 s
• Dead bug — 3×20–30 s totales | Desc. 45–60 s

Progresión de 4 semanas (simple y efectiva)

• Semana 1: RPE 6–7 (te sobran ~3–4 reps). Aprende técnica.
• Semana 2: Sube 2 reps por serie en 2 ejercicios clave (sentadilla y flexión/zancada).
• Semana 3: Añade 1 serie extra a sentadilla (Día A) y zancada (Día B).
• Semana 4: Mantén reps y series pero reduce descansos 10–15 s o usa tempo 4–1–1.

Señal de progreso: mismas reps con mejor técnica y menos descanso.

Ajustes si tienes molestias o sobrepeso

• Rodilla sensible: acorta el rango en sentadilla, usa una silla como referencia (toca–sube).
• Hombro sensible: prioriza Y–T–W en el suelo, evita pike si molesta.
• Bajo impacto: cambia saltos por step jacks y burpees por half burpees.

Técnica: checklist rápido (10 puntos)

1. Columna neutra (no hiperextender).
2. Rodillas siguen la punta del pie.
3. Core activo: “costillas abajo”.
4. Respiración: exhala en la fase de esfuerzo.
5. Control de tempo (evita rebotes).
6. Rango que puedas controlar.
7. Inclinación adecuada en flexiones (progresiva).
8. Bisagra desde cadera (no desde zona lumbar).
9. Omóplatos: retracción y depresión suave en tirones.
10. Calidad > cantidad.

¿Cómo combinarlo con nutrición?

• Usa un déficit moderado y suficiente proteína. Revisa la Calculadora de kcal y proteína → (enlace a tu post #8).
• Batch cooking 90’ + menú 7 días (enlace a tu post #7) para adherencia sin complicarte.

Errores comunes (y solución)

• Hacer HIIT todos los días: 3 sesiones bien hechas > 7 mal hechas.
• Dolor de lumbares en bisagra: flexiona ligeramente rodillas y lleva la cadera atrás.
• Flexiones “hundiendo” hombros: piensa “empujo el suelo y separo hombros de orejas”.

Preguntas frecuentes (FAQ)