- Por qué te cuesta “seguir una dieta”
- El método (en cristiano)
- Construye tu menú base en 4 pasos
- Ejemplos de 2 días (para arrancar ya)
- Lista de la compra (base, 1 persona/semana)
- Batch cooking 90 min (sin liarte)
- Matriz de sustituciones (para no aburrirte)
- Comer fuera sin sabotearte (regla 1–3)
- Plan B 20 min (días malos, sin saltos)
- Revisión 15 min/semana (la guía de “1 decisión”)
- Lo que te llevas si quieres el sistema completo
- Preguntas frecuentes (FAQ)
Por qué te cuesta “seguir una dieta”
No es falta de voluntad; son demasiadas decisiones. Cuando cada comida exige pensar, la constancia se rompe. La Dieta Mínima Viable (DMV) reduce decisiones y deja claro qué comer, cuándo y cómo volver si te sales.
El método (en cristiano)
- Plato base: ½ verduras y fruta · ¼ proteína · ¼ carbohidrato sencillo (arroz, patata/boniato, pasta integral, pan 100%) + grasa saludable.
- Proteína “ancla” diaria: 1–2 raciones en las comidas principales.
- Ritual de agua y pasos: botella a mano y paseo poscomida de 5–10 min.
- Regla 1–3 social: elige uno: pan o postre o alcohol.
En el curso Haz tu dieta y entrenono descargas un menú genérico: creas tu menú de 7 días con un generador (preferencias, presupuesto, proteína, comidas fuera) y lo exportas con tu lista de la compra en PDF o Sheets.
Construye tu menú base en 4 pasos
Aquí tienes ejemplos concretos. En el curso, esto se automatiza con tu perfil y sale en PDF.
Paso 1 — 3 desayunos rotativos
- Avena + yogur alto en proteína + frutos rojos.
- Huevos revueltos + pan 100% + fruta.
- Tostada 100% + hummus o queso fresco batido + tomate.
Paso 2 — 5 comidas “mix & match”
- Arroz integral + pollo a la plancha + ensalada.
- Lentejas con verduras + hoja verde.
- Pasta integral + pisto + atún natural.
- Cuscús integral + garbanzos especiados + ensalada de col.
- Patata/boniato al horno + salmón o tofu + brócoli.
Paso 3 — 4 cenas ultra rápidas
- Omelette de champiñón + pan 100% + ensalada.
- Ensalada grande con legumbre + AOVE (aceite de oliva virgen extra).
- Sándwich 100% (atún o hummus) + crudités.
- Crema de calabaza + requesón (cottage) + fruta.
Paso 4 — Snacks con propósito (opcionales)
- Yogur alto en proteína · fruta · puñado pequeño de frutos secos.
Ejemplos de 2 días (para arrancar ya)
El resto de la semana lo replicas con tu 3+5+4.
Día 1
- Desayuno: Avena + yogur + frutos rojos.
- Comida: Lentejas con verduras + ensalada.
- Cena: Omelette + pan 100% + ensalada.
- Nota: paseo poscomida de 5–10 min.
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos + pan 100% + fruta.
- Comida: Arroz integral + pollo + ensalada.
- Cena: Crema de calabaza + requesón + fruta.
En el curso eliges preferencias y raciones; el generador crea los 7 días completos, ajusta proteína/porciones y saca la lista por categorías.
Lista de la compra (base, 1 persona/semana)
Verduras y fruta: hojas verdes (2), tomate (6), pepino (2), brócoli (2), calabaza (1), cebolla (3), pimiento (2), fruta diaria.
Proteínas: huevos (18), pollo/pavo (1–1,2 kg) o tofu/legumbre (1 kg cocido), atún natural (4 latas), yogur alto en proteína (7).
Carbos 100%/integrales: pan 100%, arroz integral, pasta integral, cuscús, patata/boniato, avena.
Grasas: AOVE, aguacate, frutos secos.
Básicos: tomate triturado, especias, sal/pimienta.
En el curso, la lista se genera sola y puedes marcar/editar porciones, marcas y precios; luego exportas.
Batch cooking 90 min (sin liarte)
- Horno: bandeja de pollo y patata/boniato.
- Cazuela: lentejas o garbanzos con verduras.
- Fondo vegetal: pisto/verduras salteadas.
- Carbo listo: arroz integral o pasta (tapers).
- Salsas rápidas: yogur+limón y tomate especiado.
Matriz de sustituciones (para no aburrirte)
- Proteína: pollo ↔ pavo ↔ tofu/tempeh ↔ legumbre.
- Carbo: arroz ↔ pasta ↔ cuscús ↔ patata/boniato ↔ pan 100%.
- Verdura: hoja verde ↔ brócoli ↔ calabacín ↔ ensalada de col.
- Salsa: yogur-limón ↔ tomate especiado ↔ pesto ligero.
En el curso, la matriz es interactiva y el menú se regenera al cambiar un ingrediente.
Comer fuera sin sabotearte (regla 1–3)
Elige uno: pan o postre o alcohol.
Pedidos tipo:
- Asador: carne/pescado + guarnición vegetal + patata/arroz.
- Burritos/tacos: doble proteína + extra verduras + sin salsas pesadas.
- Pasta: boloñesa/tomate + ensalada; pan si no hay postre/alcohol.
Plan B 20 min (días malos, sin saltos)
Haz 3 rondas sin prisa:
- Bisagra de cadera (peso corporal) × 12
- Sentadilla a silla × 12
- Empuje (flexión inclinada) × 8–12
- Plancha 20–30 s
Si no puedes entrenar, camina 10–15 min y vuelve al plato base en la siguiente comida.
Revisión 15 min/semana (la guía de “1 decisión”)
Una vez a la semana, revisa energía, hambre, adherencia y ropa y toma una sola decisión para la siguiente semana:
- Comer un poco menos (reduce ¼ de carbo en 1–2 comidas).
- Caminar más (+1.000–2.000 pasos/día).
- Semana suave (si vienes sobrecargado).
- Comer un poco más (si te falta energía).
En el curso tienes el árbol de decisión completo con umbrales y ejemplos, y un tracker que sugiere la decisión según tus respuestas.
Lo que te llevas si quieres el sistema completo
- Generador de menú 7 días con tus preferencias y presupuesto.
- Lista de la compra por categorías, editable y exportable (PDF/Sheets).
- Matriz de sustituciones interactiva.
- Revisión de 15 min con árbol de decisión guiado y registro semanal.
Todo esto se crea con tus datos y te lo llevas listo desde Haz tu dieta y entreno.