Por qué fallas (aunque empieces fuerte)
No es voluntad: son demasiadas decisiones y un entorno que empuja en contra. Si cada día requiere “motivación”, te caes. La solución es menos decisiones, más diseño y un piloto automático para días malos.
El sistema (3 capas muy simples)
1) Blindar el entorno (se hace 1 vez y revisas mensual)
- Compra con plantilla: verduras base, proteína lista, carbos sencillos, 2 salsas rápidas.
- Nevera a favor: visibles arriba/medio los “sí” (verduras lavadas, yogur/legumbre), “caprichos” fuera de vista.
- Pack emergencia: 2–3 comidas resuelve (atún, garbanzo cocido, pan 100%, verduras congeladas).
- Agenda real: bloquea en calendario 3 huecos de entreno (30–45′) y 1 bloque de batch (90′).
En el curso descargas la plantilla de compra y el checklist de cocina listos para imprimir.
2) Ritual diario de 90″ (encendido)
Cada mañana:
- Agua a mano (botella llena).
- Hoy decido… “Mantengo el plato base y haré el Plan B si me falla el entreno.”
- Revisa el hueco del día (entreno/andar).
Si te levantas a medias, sólo cumple el ritual y una acción mínima (5′ de paseo o 1 preparación de comida).
3) Revisión 15′/semana (una sola decisión)
Una vez por semana, responde rápido:
- Energía (baja/ok/alta)
- Hambre (alta/ok/baja)
- Adherencia (% de comidas y entrenos cumplidos)
- Progreso percibido (ropa, espejo, rendimiento)
Luego elige 1 única decisión para la semana:
- Comer un poco menos → baja ¼ de carbo en 1–2 comidas.
- Caminar más → +1.000–2.000 pasos/día.
- Semana suave → baja volumen de entreno / mantén dieta simple.
- Comer un poco más → sube ½ puño de carbo en días de entreno.
En el curso tienes el árbol de decisión con ejemplos (qué señales activan cada rama) y el tracker que te propone la decisión según tus respuestas. Además, exportas tu check-in en PDF/Sheets.
Días torcidos: protocolos “no me lo pienso”
Plan B 20′ (sin saltos)
Haz 3 rondas sin prisa:
- Bisagra de cadera × 12
- Sentadilla a silla × 12
- Flexión inclinada × 8–12
- Plancha 20–30″
¿Cero ganas? Camina 10–15′. Una acción mínima mantiene la racha.
Siguiente Comida Normal (SCN)
Si te sales del plan, no “compenses” con castigos: tu siguiente comida vuelve al plato base (½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbo, grasa ligera).
Regla 1–3 en vida social
Elige uno: pan o postre o alcohol. Si hay dos, al día siguiente SCN y listo.
Cómo se ve una semana real (ejemplo rápido)
- Lunes: entreno A 35′; comida arroz+pollo; cena omelette+ensalada.
- Martes: día largo → Plan B 20′; SCN en cena.
- Miércoles: caminata 40′; legumbre a mediodía.
- Jueves: cena social → elige “postre”; viernes SCN.
- Domingo: Revisión 15′ → decides “+1.000 pasos/día” para la siguiente semana.
Micro-plantillas para que no pienses
Intención de implementación (entreno):
“Si llego tarde del trabajo entonces hago el Plan B 20′ antes de cenar.”
Intención (comidas):
“Si como fuera entonces aplico la Regla 1–3 y pido proteína+verduras.”
Regla de oro: nunca toques más de 1 variable a la semana.
Señales para ajustar (guía express)
- Hambre continua / antojos → sube proteína +10 g en 1–2 comidas o añade ½ puño de carbo en la cena.
- Pesadez poscomida → baja ½ puño de carbo al mediodía.
- Rendimiento pobre (entreno tarde) → mueve energía a la cena (45/55).
- Estancado 2–3 semanas con adherencia alta → elige “más pasos” 7 días.
Lo que te falta para cerrar el sistema (y está en el curso)
- Check-in guiado 15′ (formulario que calcula tu decisión).
- Árbol de decisiones con umbrales y ejemplos.
- Plantillas imprimibles: compra, cocina, “días torcidos”.
- Exportables: PDF/Sheets con tus reglas y recordatorios.